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Es recomendable saber que el consumo habitual de cantidades adecuadas de alimentos ricos en fibra, mejora la función intestinal (estreñimiento, diarrea) y disminuye el riesgo de diabetes tipo 2, cardiopatía, accidente vascular cerebral y algunos tipos de cáncer (colon, mama).
Científicos de la Harvard School of Public Health realizaron un estudio a 2.258 mujeres y 1.840 hombres, víctimas de ataques al corazón, los cuales fueron divididos en 5 grupos clasificados de acuerdo a la cantidad de fibra consumida.
Tras analizar los datos arrojados por la investigación, se determinó que los integrantes del 1er. grupo, quienes ingirieron más fibra, redujeron en 25% las probabilidades de fallecer dentro de los nueve años siguientes a un infarto, en comparación con los que consumieron una menor cantidad.
A partir de entonces, las publicaciones científicas acerca de las fibras alimentarias no han parado de aumentar.
Hay múltiples definiciones sobre la fibra.
Lo cierto es que las fibras alimentarias desempeñan una función importante en nuestra dieta, en especial, para promover una adecuada función intestinal.
Pero, más allá de la regulación del aparato digestivo, hay otros muchos efectos fisiológicos positivos que es importante conocer.
Básicamente podemos hablar de 5 ventajas de consumir alimentos ricos en fibras:
- absorben glucosa,
- metabolizan el colesterol,
- previenen el cáncer de colon,
- mejora el estreñimiento, y
- tiene un efecto de saciedad.
Todavía es imposible identificar qué tipos de fibra realizan una u otra función protectora en el organismo o a través de qué mecanismos lo hacen, ya que el concepto 'fibra alimentaria' (o, mejor aún, 'fibras alimentarias') es la suma de múltiples compuestos con diferentes propiedades químicas, distintos efectos fisiológicos e interacciones entre ellos.
La fibra tiene la capacidad de absorber mucha pero mucha agua, con lo que puede doblar su tamaño.. Esto ayuda a que comiendo poco, Ud. se sienta con el estómago lleno. Además, ayuda a mejorar la digestión y el tránsito intestinal.
Se conocen más de una decena de sustancias diferentes con esta característica, que desempeñan funciones y efectos distintos:
- la celulosa,
- las pectinas,
- la lignina y
- los glucomananos.
Todos compuestos indispensables para el funcionamiento de nuestro organismo.
¿Qué tipos de fibra hay?
La distinción más habitual diferencia entre fibra soluble e insoluble.
En opinión de los expertos, la solubilidad de una fibra depende mucho del pH (acidez o alcalinidad), lo que hace incierto relacionarla con propiedades fisiológicas, que al final, es lo que interesa al ser humano.
Por lo tanto, todas las fibras son apropiadas.
Las mejores fuentes de fibra dietética son las frutas y hortalizas, los cereales integrales (pan, pasta, arroz...), los frutos secos y las legumbres.
Pretender cubrir los requerimientos de fibra sin consumir estos alimentos de manera habitual es, además de muy difícil, poco recomendable.
Múltiples estudios han mostrado que la ingesta de fibra se asocia con una menor incidencia de diabetes tipo 2, enfermedad cardiovascular, algunos tipos de cáncer y menos mortalidad cardiovascular y total.
Una alta ingesta de fibra en el contexto de una dieta rica en alimentos de origen vegetal se asocia a un mejor control del peso corporal en adultos sanos.
¿Cuánta hay que consumir?
Más de la que consumimos.
La Organización Mundial de la Salud establece en 25 gramos/día, la cantidad mínima de fibra que cada persona debe consumir.
El estudio Nutrinet-Health 2012 informó que sólo el 22% de los hombres y el 12% de las mujeres alcanzan esa cantidad recomendada.
Las diferencias en el consumo de fibra no se producen sólo entre hombres y mujeres, pues a mayor edad e ingresos, más nos acercamos a las cantidades recomendadas, según el citado informe.
En el caso de las personas con obesidad o sobrepeso su ingesta también está por debajo de la media.
El Institute of Medicine y la Federación Española de Sociedades de Nutrición, Alimentación y
Dietética (FESNAD) recomiendan una ingesta en adultos de entre 26 y 38 gramos/día, unas cifras bastante superiores a los 18-21 gramos/día que revelan las encuestas.
Mientras que las recomendaciones para obtener los beneficios asociados al consumo de fibra oscilan entre 19 y 38 gramos diarios (19 g para los niños de 1 a 3 años de edad, 25 g para los de 4 a 8 años y 26-38 g para los mayores de nueve años y hasta los 18), el estudio enKid recoge cifras de 11,5 gramos de 1 a 13 años y 12-17 gramos para los adolescentes, sin miedo a los supuestos "efectos secundarios" atribuidos con frecuencia al consumo de fibra (menor absorción de otros nutrientes como el calcio y el hierro, diarrea, gases...).
El Institute of Medicine no establece ningún límite superior de ingesta para la fibra, ya que considera que no se observan efectos indeseables ante un aumento del consumo.
Diabetes, colesterol y cáncer de colon
Tal vez la ventaja de que la fibra absorba glucosa es algo que pasa desapercibido, pero es muy importante en las personas diabéticas.
La fibra actúa como un retardante en la absorción de la glucosa por lo que evita picos de glucemia, por lo que hay que suministrar menos cantidades de insulina. Esto es clave para un diabético.
A la hora de regular el colesterol, la fibra convierte la grasa en una especie de gel que no es absorbido, facilitando su tránsito por el intestino.
También tiene un efecto preventivo frente al cáncer de colon, que está directamente relacionado con el consumo de grasas y proteína (sobre todo animal) de la dieta, e inversamente relacionado con el consumo de vegetales, que obviamente contienen fibra, además de polisacáridos digeribles.
Los mecanismos que se conocen por los que la fibra puede tener un efecto protector frente al cáncer de colon son variados, mejora el transito fecal, diluye esta también debido a que retiene agua y por lo tanto hidrata el intestino y todo lo que hay dentro, esto junto a mecanismos de retención de bilis, etc.
Limpieza interna
Y como es lógico mejora el estreñimiento.
La fibra dietética, sobre todo la insoluble, debido a su carácter higroscópico (todos los compuestos que atraen agua en forma de vapor o de líquido de su ambiente), retiene gran cantidad de agua, por lo que las heces producidas son blandas, de mayor volumen y por supuesto mayor contenido hídrico.
El efecto de saciedad es conocido porque los alimentos ricos en fibra presentan un volumen elevado en relación al aporte calórico. Es decir, son alimentos poco calóricos y muy ricos en agua, por lo que se pueden tomar en grandes cantidades sin aporte energético considerable.
Por otra parte, el vaciado gástrico es más lento ante alimentos que contienen fibra, por lo que la sensación de saciedad es mayor. Además, suelen ser alimentos que requieren una actividad masticatoria elevada, por lo que la ingesta alimentaria es más lenta y el efecto saciante más elevado.
Cardiovascular
Las víctimas de infartos tienen mayor probabilidad de vivir más tiempo si aumentan el consumo de fibra, en especial de cereales, señala una investigación publicada en la revista “The British Medical Journal”.
Científicos de la Harvard School of Public Health realizaron un estudio a 2.258 mujeres y 1.840 hombres, víctimas de ataques al corazón, los cuales fueron divididos en 5 grupos clasificados de acuerdo a la cantidad de fibra consumida.
Tras analizar los datos arrojados por la investigación, se determinó que los integrantes del 1er. grupo, quienes ingirieron más fibra, redujeron en 25% las probabilidades de fallecer dentro de los nueve años siguientes a un infarto, en comparación con los que consumieron una menor cantidad.
El análisis también señala que cada aumento de 10 gramos diarios en la ingesta está asociado con una reducción de 15% en el riesgo de morir durante los próximos años.
Al considerar únicamente las causas cardiovasculares de muerte; es decir, infarto de miocardio, accidente cerebrovascular y enfermedades coronarias, el 1er. grupo registraba un riesgo de mortalidad de 13% inferior al que consumió menos fibra.
Luego de estudiar los 3 tipos de fibras -cereales, frutas y verduras-, se concluyó que la relativa a los cereales representa una mayor probabilidad de supervivencia a largo plazo, señalaron los investigadores; quienes, además, destacaron la importancia de conocer las medidas y el estilo de vida para mejorar la calidad y perspectiva de vida, en razón de que cada vez más personas sobreviven a ataques al corazón.
Recomendación:
Las verduras son una fuente mayor de fibra. Deben ingerirse de 5 a 6 porciones de verdura al día. Las alcachofas/alcauciles tienen entre 5% y 6% de fibra, mientras que el tomate 3%.
En su dieta incorpore, además:
Lechuga, acelga, zanahorias crudas y espinaca.
Verduras tiernas cocidas, como espárragos, remolachas, champiñones, nabos y calabaza.
Brócoli, calabazas, batatas y chauchas.
Jugos de verduras.
También puede obtener más fibra comiendo:
Legumbres, tales como lentejas, frijoles negros, arvejas secas, fríjol colorado, habas y garbanzos. Los hidratos de carbono complejos que contienen las legumbres, como la celulosa, hacen que sean una rica fuente de fibra dietética.
Poseen entre 11% y 25% de fibra, siendo junto con los cereales, la principal fuente de esta.
Las lentejas, guisantes y habas ayudan a luchar contra el colesterol.
Semillas de girasol, almendras, pistachos y otros frutos secos.
Su alto contenido en fibra y su ingesta produce un tránsito rápido de alimentos por el tracto intestinal.
Está demostrado que una dieta rica en frutos secos previene el estreñimiento y las enfermedades intestinales.
La fibra tiene como misión retrasar la absorción de azúcar, lo que permite disponer de la energía progresivamente y durante más tiempo sin que sea convertida en grasa. Los más recomendados son las almendras (12% de fibra), seguidas de las nueces (9%)..
Las frutas son otra buena fuente de fibra. Aproximadamente, el 2% de la fruta es fibra dietética.
Los componentes de la fibra vegetal que nos podemos encontrar en ellas son principalmente pectinas y hemicelulosa.
La piel de la fruta es la que posee mayor concentración de fibra, pero también es donde nos podemos encontrar con algunos contaminantes como restos de insecticidas, que son difíciles de eliminar si no es con el pelado de la fruta. En cualquier caso, hay que lavar bien, previamente.
El coco posee un 10% de fibra, las frambuesas un 6,1% y los higos entre 8% y 10%.
Los granos son otra fuente importante de fibra vegetal:
Cereales. Los cereales contienen almidón, que es el componente principal de los alimentos humanos. Su semilla está envuelta por una cáscara formada sobre todo por celulosa, que es el componente fundamental de la fibra dietética. Este alimento puede llegar a proporcionar un promedio de 45 gramos de fibra por cada 100.
Panes integrales (trigo integral o centeno integral).
Los panes de harinas poco refinadas son los que aportan una mayor cantidad de fibra a la dieta humana.
Por el contrario, los panes blancos, de harinas refinadas, son los que aportan una menor cantidad, llegando a un escaso 3%, mientras que el pan integral puede llegar a tener entre tres y cuatro veces más de fibra (unos 5,6 gramos por cada 100).
Arroz integral.
Palomitas de maíz: contienen unos 15 gramos de fibra por cada 100.
Salvado (es un cereal pero por sus propiedades, es bueno considerarlo un ítem aparte). El pan de salvado es muy recomendable.
Pastas de trigo integral. La pasta elaborada con trigo integral, aporta 3,7 gramos por cada 100; y el arroz, 2 gramos.
Especias. Son básicas para mantener una dieta equilibrada, además de servir como potenciadores de sabor. La canela contiene 53% de fibra; y el romero y el orégano, 43%.
Algo más: de nada. fuente
MAS INFO:
http://buenasiembra.com.ar/salud/alimentacion/cochayuyo-71.html
