Los Increíbles Beneficios de Tomar Té de Clavo de Olor.

El clavo de olor posee propiedades ideales para gozar de buena salud y para tratar diversas afecciones del organismo.  

No creerás lo que puede hacer el té de clavo de olor por tu salud. 

Fuente : Pixabay

Sandra Basauri

La mayoría de las mujeres sabe que el clavo de olor es una de las hierbas más utilizas en el mundo de la repostería debido a que posee un buen aroma y sabor. 

Lo que poco se conoce es que este alimento contiene una gran cantidad de beneficios ideales para la salud, según la medicina natural.

Y es que desde tiempo remotos, esta planta aromática originaria de Indonesia ha sido empleada como remedio casero para el alivio de diversas afecciones del organismo, como dolor de muela, cabeza y oídos, debido a que posee eugenol, una sustancia que tiene efectos analgésicos.

A continuación, te contamos cinco beneficios del té de clavo de olor, según expertos, que seguramente desconocías.

1. Mejora la digestión

A modo de infusión, sus compuestos tiene la capacidad de incrementar la producción de jugos gástricos, necesarios para mejorar la digestión. 

Además, puede combatir el estreñimiento y reducir la inflamación del intestino.

2. Elimina los parásitos intestinales

Sus propiedades antiparasitarias y antibacterianas son ideales para erradicar los parásitos del intestino, microorganismo responsables de la baja de apetito y anemia en niños.

3. Artritis

Como mencionamos anteriormente, el eugenol presente en el clavo de olor cual actúa como un analgésico natural ideal para aliviar la inflamación.

4. Bajar de peso

Sus propiedades ayudan a estimular el metabolismo, favoreciendo en la quema de grasa y previniendo el sobrepeso.

5. Previene el envejecimiento

El té de clavo de olor contiene altas cantidades de antioxidantes, ideales para ralentizar la aparición de líneas de expresión y arrugas.

 

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El Cultivo Ecológico del Brócoli.

Consejos para el cultivo ecológico del brócoli

Es una planta herbácea que llega a desarrollar una inflorescencia que es comestible cuando aún no se encuentra completamente desarrollada, posee un tallo compacto del cual emergen grandes hojas de color verde oscuro y de superficie cerosa, la planta puede alcanzar una altura de 70 – 90 cm. antes de ser cosechada, si esto no sucede se producirá la floración y la calidad comestible se perderá dando lugar a la formación de cientos de pequeñas flores de color amarillo.


Condiciones de cultivo

Requiere de suelos bien preparados (sueltos), de profundidad media (20 – 40 cm.) y mezclada con buena cantidad de abonos (compost, humus de lombriz, etc.)

Las mejores condiciones ambientales para su crecimiento se desarrollan en climas templado-fríos (donde las temperaturas mínimas son de 15°C y las máximas de 20°C.).

Requiere de abundante cantidad agua durante todo su cultivo, en especial durante el desarrollo de la inflorescencia, debido a que carencia de este elemento puede ocasionar su floración prematura.

Una condición importante para el desarrollo de la inflorescencia es la buena iluminación de la planta durante todo su crecimiento, pues una carencia originada por competencia con otras plantas (ubicadas poca distancia) puede inhibir la formación de la inflorescencia.


Cosecha

Empieza aproximadamente a los 90 días desde la siembra, dependiendo del cultivar sembrado; para observar si la planta está lista se debe observar la inflorescencia, esta debe ser compacta y redondeada con un diámetro entre 10 – 14 cm.

El momento de cosecha depende del criterio del cosechador, pues algunos prefieren consumir las inflorescencias inmaduras como hortalizas bebe.

La cosecha se realiza manualmente con un cuchillo con dientes aserrados cortando la cabeza con una parte de la base de su tallo de entre 5 – 7 cm. de altura. Las inflorescencias cosechadas se lavan y se colocan en lugares frescos (ventilados) hasta su consumo o venta.

Las partes comestibles de la planta son la inflorescencia inmadura y las hojas, siempre y cuando sean tiernas pues a mayor momento de cosecha presentarán un sabor más amargo.

Puedes adquirir los plantines o bien prepararlos tú mism@, aquí puedes ver cómo preparar tus propios planteles.

A los 20-25 días ya puedes trasplantar los planteles.
Es aconsejable nutrir el suelo con compost (1 Kg/m2) para aumentar su fertilidad. Más consejos sobre el momento del trasplante

Aproximadamente a los 120 días ya podemos cosechar nuestro brócoli ecológico, disfrutarlo en nuestro plato para aprovechar todas su beneficiosas propiedades anticancerígenas, etc. Conoce más aquí


Recomendaciones

El brócoli crece rápidamente por ello si se desea abonar el cultivo se debe realizar a la siembra y con humus de lombriz el cual es el abono de más fácil absorción por las raíces.

Esta planta es muy sensible al exceso de sombra, ello provoca un retraso en el crecimiento de la planta y la nula formación de la inflorescencia comestible; por ello se debe realizar el deshierbo y desahíje lo más pronto posible; a más tardar antes de la tercera semana del cultivo.

Durante el crecimiento las hojas pueden presentar comeduras en sus bordes por el ataque de gusanos, para controlarlos rápidamente se debe buscar a este insecto en las mañana y extraerlo de la planta para que no siga dañando a la planta.

La falta de riego estimula la floración prematura, por lo que no se llegará a cosechar un producto de calidad. El riego debe ser uniforme durante todo el cultivo.

Si la cosecha no se realiza a tiempo la inflorescencia inmadura empezará a florecer perdiendo su calidad comestible.

Después de la cosecha se forman inflorescencias pequeñas en la parte superior de algunas hojas, estas son comestibles y nunca van a alcanzar el mismo tamaño de la primera.

Ecosiembra

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El Azúcar Blanca afecta nuestra memoria, y la salud.

El azúcar afecta nuestra memoria, la salud de nuestros órganos y provoca arrugas prematuras.

Conoce los 8 efectos inesperados del consumo de la droga blanca

El azúcar se ha convertido en un producto tan cotidiano que a menudo lo consumimos sin pensar en las consecuencias de ingerirlo. Pero este placer fácil y accesible tiene una cara oculta muy desagradable, advierten los médicos.

Para concienciar una vez más sobre el impacto de esta droga blanca legal en nuestro cuerpo, la revista ‘Time’ ha recopilado ocho hechos de cómo el azúcar afecta a nuestra fisiología y por qué debemos reducir su presencia en nuestra dieta.

1. El cerebro funciona peor
Según el endocrinólogo Robert Lustig, una dieta con altas cantidades de azúcar y fructosa hace que el proceso de aprendizaje y memorización sea más difícil.

2. Tenemos más hambre
Al activar las zonas de placer en el cerebro, así como el centro del apetito, el azúcar puede interferir con el sentimiento de saciedad. Es decir, una galleta no puede frenar el deseo de comer más dulces.

3. Envejecemos más rápido
El azúcar puede disminuir la reparación del colágeno, la proteína que proporciona un aspecto saludable a nuestra piel, lo que resulta en una reducción de su elasticidad y la aparición de arrugas prematuras.

4. Engordamos
El exceso de fructosa y glucosa se convierte en grasa en el hígado, lo que aumenta el riesgo de obesidad, diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares.

5. Se dañan los tejidos
El azúcar acelera el proceso de oxidación en nuestras células, por lo que las proteínas, tejidos y órganos enteros pueden resultar dañados. Esto incrementa el riesgo de sufrir enfermedades hepáticas, insuficiencia renal y cataratas.

6. Crea adicción
Comer azúcar lleva a la liberación de dopamina, el neurotransmisor que nos hace querer más de lo que nos provoca placer.

A medida que las neuronas receptoras de dopamina se sobreestimulan, el número de receptores que responden disminuye, de manera que cada vez se necesita una mayor cantidad de dopamina para obtener el mismo placer.

7. Los dulces causan aún más estrés
Los dulces pueden disminuir el cortisol, la hormona del estrés, pero solo a corto plazo. Y es que el consumo continuo de carbohidratos refinados azucarados aumenta el riesgo de resistencia a la insulina, que afecta el cuerpo desde el interior.

Para calmarse es mejor sudar que comer: “El ejercicio es el mejor tratamiento para el estrés. Te hace sentir bien y reduce el cortisol”, señala el doctor Lustig.

8. La energía sube, pero luego baja
Los carbohidratos refinados, como los del pan blanco y la pasta, causan un aumento rápido de la glucosa en la sangre, por lo que uno se siente más enérgico durante un tiempo.

Sin embargo, este aumento de la energía a corto plazo puede hacer que al cabo de cierto tiempo nos sintamos más cansados.

fuente

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Salud: Importante, Saber Respirar y Saber Comer.

Saber respirar y saber comer

En las escuelas de meditación enseñan que una de las principales fuentes de prana es la respiración. El aire inspirado y espirado con atención y con determinadas técnicas, llamadas pranayamas, es capaz de centrarnos y cambiarnos el humor de un momento a otro. Ese tipo de técnicas puede aprenderse fácilmente con un instructor especializado y, si las ponemos en práctica, se convierten en un verdadero tesoro para el resto de nuestra vida.

Otra de las fuentes de prana es la comida. Qué comemos y cómo comemos. No todos los alimentos nos nutren igual. Una dieta basada en alimentos naturales, no procesados, sin tantas harinas refinadas o azúcar nos va a dar la posibilidad de estar más en armonía.

Por otro lado, deberíamos poder frenar un rato para comer, regalarnos ese momento y darle un mínimo de atención y dedicación porque ese es nuestro combustible. A veces nuestras prioridades están un poco alteradas. Pero eso se resuelve tomando conciencia.

También es importante, por supuesto el descanso: respetar ciertas horas de sueño, tratar de no invadir el lugar donde dormimos con pantallas e intentar, por más que parezca difícil, reservarnos un momento durante el día para conectarnos con nuestra respiración y nuestro interior.

Por otro lado, tratar de estar al aire libre, en contacto con entornos naturales y hacer ejercicio físico consciente, como yoga o chi kung, también ayudan a conectarnos con nosotros, elevar nuestra energía y dejar que fluya por nuestro cuerpo.

Elevar el prana en nuestro cuerpo es elevar nuestras defensas, nuestra determinación y disposición para vivir e incluso nuestro ánimo

Por último, y tal vez lo más importante, meditar, observar nuestros pensamientos y sentimientos. Aunque no lo parezca, somos permeables a todo: los entornos donde nos movemos, las personas con las que tratamos a diario, los programas de televisión y la música que consumimos.

Por eso es tan necesario poder volver a nuestro centro una y otra vez, recargarnos desde nuestra propia fuente, prestarnos más atención.

Como todo en la naturaleza, en nuestra vida hay ciclos. Ciclos donde estamos más activos y ciclos en los que estamos más cansados. No somos máquinas y no tenemos por qué serlo. Es bueno decirle eso a nuestras propias exigencias.

Darle espacio al descanso en todos los niveles nos ayudará a tener una energía más estable. Pero también ser conscientes de que podemos hacer algo para equilibrarla y dirigirla adonde vale la pena. ​

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Las hierbas para limpiar los bronquios y los pulmones

¿Cuáles son las hierbas perfectas para limpiar los bronquios y los pulmones?

Con el fin de trabajar a su máxima capacidad, los bronquios y pulmones tienen que estar limpios de la contaminación que es inhalada todos los días. El tabaquismo y la exposición a un ambiente contaminado contribuyen a las afecciones respiratorias.
La estimulación de algunos nervios en el tracto respiratorio provoca la tos.
Estos causantes de irritación pueden incluir los spray para el cabello, perfumes y ácidos estomacales que forman mucosa, que son un caldo de cultivo para las infecciones y las enfermedades.

Por eso que para limpiar los bronquios y los pulmones aquí te dejamos una lista de hierbas que te servirán.

Antes de iniciar cualquier tipo de terapia de hierbas, por favor discuta de su condición con su médico especialista para valorar su opinión.

10 Hierbas para limpiar los bronquios y los pulmones

1- El Romero




La hoja de Romero es una hierba para limpiar los bronquios y pulmones, además de ayudar en el flujo de sangre y otros fluidos importantes para el cuerpo.

La hoja de Romero es rica en vitaminas A y C, y minerales necesarios como el magnesio, calcio, hierro, sodio, potasio y zinc.


2- La Angélica

Angélica actúa como un expectorante que le hace toser, que le hace expulsar a los causantes de la irritación que producen las mucosas y otros irritantes de los bronquios y pulmones.

La hierba Angélica ayuda a fortalecer la salud de los bronquios y pulmones y además ayuda en la curación de las infecciones.


3- La Canela

 

para limpiar los bronquios

Una infusión de canela caliente puede ayudar a aflojando la mucosa, los resfriados y proporcionar calor a la zona afectadas.

Combinar la canela y el jengibre para preparar un té caliente es perfecto para esto. La canela también es buena para la digestión.

Es importante no utilizar grandes cantidades de canela cuando está en embarazo o en sospecha.


4- El Tomillo

El tomillo es utilizado como un poderoso antiséptico y excelente expectorante para la tos. Ayuda a calmar los conductos bronquiales y también desinfectar las vías respiratorias.

Los asmáticos obtienen muchos beneficios del tomillo.
Es necesario evitar la ingesta de grandes cantidades de está hierba durante el embarazo o en sospecha de él.


5- El Ajo

 

El ajo ayuda a aliviar los síntomas de las infecciones del tracto respiratorio y puede fortalecer el sistema inmunológico.

Ayuda a aclarar las mucosas, y está hierba se utiliza en el tratamiento de infecciones bronquiales y pulmonares.


6- La Uña de caballo

Este es otro expectorante natural que da muy buenos resultados.
La uña de caballo es utilizada para calmar la irritación que se produce en los bronquios y ayuda a eliminar una tos seca.


7- El Jengibre

 


El jengibre tiene diferentes usos para para limpiar los bronquios y los pulmones, en especial el exceso de mucosidad cuando tiene bronquitis. Es calmante cuando se utiliza en las etapas iniciales de un resfriado.

El jengibre también ayuda a prevenir las náuseas y es excelente para la realización de la digestión.


8- El Helenio

Está es una hierba que ayuda a liberar las vías respiratorias de los pulmones y el exceso de moco.

Además de ser un relajante durante el resfriado, también ayuda a tratar la bronquitis de cualquier persona con neumonía con sistema inmunitario debilitado.


9- El Hinojo



El hinojo ayuda a calmar los espasmos en el sistema respiratorio.
El Hinojo es conocido por la limpieza de los conductos bronquiales.


10- Las Flores de Madreselva y Flores de Crisantemo

Las flores de la madreselva ayudan a nutrir los pulmones y ayuda a mantener el sistema inmunológico.

Use flores de la madreselva con las flores de crisantemo para la limpieza de las vías respiratorias.

AUTOR: Josyeliz Alcalá, redactora de la gran familia de hermandadblanca.org

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Científicos argentinos crían avispas para frenar la enfermedad...

Científicos argentinos crían avispas para frenar la enfermedad del HLB en cítricos
Huanglongbing (HLB) es una enfermedad que no afecta a la salud humana, pero arruina los cítricos en todo el mundo y ocasiona enormes pérdidas. Investigadores del INTA avanzan en estudios para su erradicación en el norte argentino

Por Víctor Ingrassia
vingrassia@infobae.com

 El HLB, conocida como la enfermedad del Dragón amarillo es provocada por bacterias que dañan los cítricos.

El Huanglongbing (HLB) es considerado mundialmente como la enfermedad más destructiva de los cítricos y para la cual, hasta el momento, no existe cura posible.

Detectado originalmente en China, el HLB se ha expandido por la mayoría de los países citrícolas de Asia, África y América. Y eso incluye varias provincias del norte argentino.

El HLB, conocida como la enfermedad del Dragón amarillo es provocada por bacterias que son transmitidas por un vector llamado Diaphorina citri, una pequeña chicharra.

Es importante destacar que no afecta la salud humana, pero sí a diversas especies de plantas del género Citrus entre las más importantes están, el limón, la naranja y las mandarinas.

Esto genera enormes pérdidas comerciales y la grandes extensiones de cítricos plantados inservibles.


El Huanglongbing (HLB) es considerado mundialmente como la enfermedad más destructiva de los cítricos y para la cual, hasta el momento, no existe cura posible

Para contrarrestar estos daños, Investigadores del Instituto Nacional de Tecnología Agropecuaria (INTA) avanzan en la cría de la Tamarixia radiata, un enemigo natural que disminuye las poblaciones de la Diaphorina citri y permite el control de la plaga sin productos químicos en zonas urbanas.

En Uruguay, estudios experimentales demostraron que la avispa puede controlar con éxito hasta el 80 % de la chicharrita.

Con una producción anual de 2,65 millones de toneladas, los limones, naranjas y mandarinas son el motor de las economías regionales del NOA y NEA. Sin embargo, para consolidarse en el mercado internacional, técnicos y productores deben agudizar el ingenio para frenar el avance del Huanglongbing en la Argentina.

Para esto, el laboratorio de Entomología del INTA Bella Vista –Corrientes– avanza en la cría de Tamarixia radiata, un parasitoide que disminuye las poblaciones de la chicharrita que transmiten la enfermedad. Para el manejo integrado de plagas evalúan, además, la cría del crisópido Ceraeochrysa Sp.

Alcides Aguirre, referente del laboratorio de Entomología del INTA Bella Vista, destacó la importancia de contar con un controlador biológico que regule las poblaciones de las chicharritas que transmiten HLB–.

Investigadores del Instituto Nacional de Tecnología Agropecuaria (INTA) avanzan en la cría de la Tamarixia radiata, un enemigo natural del vector de la enfermedad

"Nos enfocamos en el estudio de la avispa Tamarixia radiata para conocer su comportamiento, criarla y liberarla en los alrededores de plantaciones citrícolas", señaló la experta.

La capacidad destructiva que tiene esta enfermedad –una vez infectada la planta no se recupera–, ha generado que investigadores de todo el mundo trabajen en el desarrollo de tecnologías y prácticas para su prevención.

De hecho, estudios experimentales realizados en el Instituto Nacional de Investigación Agropecuaria (INIA) de Uruguay registraron parasitismos de la avispa cercanos al 80 % en las poblaciones de Diaphorina citri.

En la Argentina, las reglas para evitar su avance en plantaciones comerciales de citrus son claras. Además de producir con plantas provenientes de viveros certificados, el control de la chicharrita se puede hacer con productos químicos.

Sin embargo, "en los programas de prevención no está prevista ninguna medida para disminuir su población en zonas urbanas con citrus o mirto (arbusto ornamental) ni en quintas abandonadas", expresó Aguirre y agregó: "Por esto, desde el laboratorio de Entomología avanzamos en la producción masiva de la avispa que nos permite el control de la plaga sin productos químicos".

La capacidad destructiva que tiene esta enfermedad es grande, ya que la planta infectada no se recupera.



La avispa Tamarixia radiata es un parasitoide natural de Diaphorina citri –psílido asiático de los cítricos–, esto significa que la hembra pone un huevo sobre su huésped, acción que eventualmente le provocará la muerte. "Estudios realizados en Florida –Estados Unidos– demostraron que la avispa puede disminuir con éxito las poblaciones de la chicharrita y reducir el impacto de la enfermedad", indicó Aguirre.

Para entender todas las dimensiones sobre el comportamiento del vector, en la localidad correntina de Bella Vista, el equipo de investigadores liderado por Aguirre comenzó con el cultivo de la planta hospedera –Murraya paniculata– conocida como mirto, continuó con la reproducción masiva del psílido asiático de los cítricos y, ahora, se encuentra en la etapa de multiplicación del parasitoide.

Hace varios años que estamos observando y estudiando la chicharrita y el parasitoide. Si podemos contar con la infraestructura necesaria se podría pensar que, en 2020 a más tardar, podremos hacer las primeras liberaciones masivas de la avispa y evaluar los resultados a campo", precisó Aguirre.

Una enfermedad milenaria

Registrada por primera vez en China –en 1870–, Huanglongbing (HLB) o enfermedad del brote amarillo es la enfermedad más importante de la citricultura mundial, debido a que todas las especies comerciales de citrus y sus cultivares son sensibles a la enfermedad.

"El patógeno asociado con el HLB es una bacteria, denominada Candidatus Liberibacter", explicó Vanesa Hochmaier, especialista en fruticultura del INTA Concordia –Entre Ríos–, quien describió: "Las plantas muestran síntomas sólo después de un período de latencia que puede ir de los seis meses hasta los tres años. Una vez infectadas, no se recuperan y se tornan comercialmente improductivas".

Las bacterias que son transmitidas por un vector llamado Diaphorina citri, una pequeña chicharra



En este sentido, Hochmaier puntualizó en las señales a las que hay que prestar atención para acertar en el diagnóstico. "Suele comenzar con un amarillamiento de las ramas superiores y, con el tiempo, se extiende a toda la planta. Luego de algunos meses o años, puede provocar su decaimiento o hasta la muerte", señaló.

"En cuanto a las hojas, aparecen manchas verde-claras o amarillentas, asimétricas, con moteados irregulares, engrosamiento y aclaramiento de las nervaduras, que toman aspecto corchoso y, después de un tiempo, causan defoliación", detalló Hochmaier y advirtió que "los síntomas muchas veces se confunden con deficiencias nutricionales".

"En los frutos produce deformación y asimetría, reducción de tamaño, mayor espesor y reverdecimiento de la cáscara, inversión del color, aumento de la acidez, aborto de semillas y caída prematura", puntualizó la especialista del INTA.

Casos detectados en Argentina

En la Argentina, en el marco de las acciones que realiza el Servicio Nacional de Sanidad y Calidad Agroalimentaria (Senasa) dentro del Programa Nacional de Prevención del HLB (PNPHLB), en 2012 se detectó en forma temprana la presencia de HLB en el norte de Misiones.

En 2017, las alarmas se encendieron para las localidades de Sáenz Peña –Chaco– y Formosa. En agosto último, se detectó en La Banda –Santiago del Estero– y en octubre en Ituzaingó –Corrientes– en árboles de cítricos del arbolado urbano.

Por último, en diciembre del año pasado, el Senasa comunicó el hallazgo por primera vez de insectos portadores de HLB en Entre Ríos, precisamente al norte del macizo del río Uruguay, en Villa del Rosario.

De acuerdo con Sebastián Perini, especialista del INTA Chajarí –Entre Ríos–, "el programa para prevenir el HLB pone énfasis en el monitoreo permanente de los lotes para detectar síntomas en el follaje de la planta o actividad del insecto vector".

"Ante el primer síntoma, se debe proceder a eliminar las plantas enfermas, reemplazarlas con plantines de viveros certificados y usar insecticidas químicos o biológicos autorizados por Senasa para el control del insecto vector", señaló Perini.
fuente

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Posturas de Yoga para un mejor descanso.

Tres posturas de yoga para conciliar el sueño y dormir bien
Ayuda a tu cuerpo a relajarse antes de meterte en la cama.

Por Luana Hervier, profesora Internacional de Yoga.

¿Estuviste esperando todo el día el momento de irte a la cama y cuando te acostás no logras conciliar el sueño?

El dormir hoy en día ya no consiste solo en acostarse y cerrar los ojos. Estamos tan estimulados a diario con pantallas, información y hasta con alimentos artificiales, que por supuesto, poder relajarnos y dormirnos requiere de hábitos que jueguen a favor del descanso.

Tomando la analogía de un auto, deberíamos bajar de quinta a punto muerto progresivamente. Así de simple.

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Hay un consejo que nunca falla con mis pacientes: dejar de estar expuestos a pantallas (celular, TV, etc.) una hora antes de irte a dormir. Hace milagros…. Es más, te da tiempo a conversar con quien vives, a escribir, a leer y hasta, te vas a dormir más temprano y con la mente más relajada.

Una vez te acuestes, te recomiendo estas posturas para relajar el sistema nervioso, desconectarte de las responsabilidades de tu día, llevar la atención hacia adentro y poco a poco invitar a todo tu sistema a “apagarse” para poder reparar, integrar, desintoxicar y sanar.

Janu Sirsasana

La postura de Janu Sirsasana.

Sentado en tu cama, extendé tu pierna derecha. Planta del pie izquierdo apoyado sobre el aductor derecho. Apoyá bien tus isquiones. Inhalá y alargá tu columna, exhalá y plegatee hacia adelante relajando la cabeza y los hombros.

El objetivo es mantener la pierna derecha extendida y relajar (en vez de forzar) todo tu torso y tu cabeza. Hacé 10 respiraciones cada pierna.

Jathara Parivartanasana

Postura de Jathara Parivartanasana- Torsión de Columna.

Acostate boca arriba. Abrí tus brazos. Flexioná tus rodillas y llevalas hacia el lado derecho mientras relajás la cabeza hacia el lado izquierdo. Relajá tus hombros y tu columna. Realizá 10 respiraciones a cada lado.

Supta Baddha konasana

La postura de Supta Baddha konasana.

Recostado boca arriba, apoyá tus pies ancho de caderas en la cama y luego juntalos planta con planta.
Relajá las rodillas hacia los lados. Si sentís mucha tensión, podes colocar almohadones debajo de tus rodillas. Llevá tus manos hacia la parte baja de tu abdomen.

Al inhalar, elevá el abdomen, al exhalar relajalo.
En esta postura lleva la atención hacia adentro concentrándote en el movimiento del abdomen, poco a poco soltando la cabeza y dejando que tu cuerpo se relaje y se prepare para la próxima postura. Llevá a cabo 10 respiraciones profundas.

Tras lo cual, a dormir!!! Dulces sueños. fuente

MAS INFO: https://buenasiembra21.com/2017/09/12/la-causa-de-los-problemas-de-insomnio-y-depresion/